Cómo reducir los dolores de espalda en la oficina

Cómo reducir los dolores de espalda en la oficina

Cómo reducir los dolores de espalda en la oficina

Dicen que permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, aunque sea la silla ergonómica, es tan perjudicial como el hábito de fumar, y sin embargo, la mayoría seguimos atados a una mesa sentados prácticamente todo el día.

Permanecer horas sentado, encorvado frente al ordenador, escribiendo y mirando fijamente la pantalla, puede causar estragos en el cuerpo. Y sobre todo en la espalda.

El dolor de espalda es la segunda causa más común de ausencia laboral justificada, sólo le gana el resfriado común, y contribuye a la pérdida de muchos días de trabajo, así como importantes costes en atención médica cada año.

Ocho de cada diez personas padecen dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor de espalda que dura más de tres meses se considera crónico, un tipo de dolor que, según los neurocientíficos, afecta mucho más allá del dolor físico.

El dolor crónico en realidad altera la función cerebral, afectando la atención, la memoria a corto plazo, el juicio y las habilidades sociales.

Lógicamente los que trabajan en oficinas son más propensos a sufrir dolor de espalda crónico. La forma en que tu cuerpo está posicionado a lo largo del día contribuye en gran medida al dolor de espalda y cuello.

Los tres motivos más habituales de dolor de espalda son:

  • Inclinarse hacia adelante en la silla.
  • Colocar el teléfono apoyado entre la oreja y el hombro.
  • Falta de movimiento durante la jornada laboral.

Aquí tienes algunos consejos para reducir los dolores de espalda:

Personaliza tu mesa y tu silla

El movimiento de inclinarte hacia adelante en tu silla aplasta los discos de la parte baja de tu espalda y ejerce presión sobre tu cuello y hombros. ¿Qué puedes hacer para proteger tu espalda mientras trabajas?

  • Apoya la curva natural de tu columna vertebral. Las sillas de oficina deben tener soporte lumbar, una curva natural hacia adelante a nivel del ombligo. También puedes ponerte una almohada, o una toalla enrollada detrás de la espalda para conseguir este efecto.
  • Ajusta la altura de tu silla para que puedas mantener los pies en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. También puedes apoyar los pies en un accesorio, como un reposapiés o incluso en una guía telefónica, como apoyo adicional.
  • Quita o baja los reposabrazos para que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Ayudará a que mantengas los hombros bajos aliviando la parte superior de tu espalda.
  • Mantén la pantalla de tu ordenador a la distancia de tus brazos y a la altura o ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Esto te obligará a sentarte hacia atrás, en lugar de inclinarte hacia adelante y forzar el cuello.

Optimiza tus llamadas telefónicas

Muchos colocan el teléfono entre la cabeza y el hombro para liberar sus manos mientras hablan, lo que causa tensión en el cuello y hombros. Opciones:

  • Utiliza un auricular o un altavoz si tu conversación dura más de cinco minutos, o si necesitas tomar notas durante la llamada.
  • Sostén el teléfono en la mano y cambia entre los lados derecho e izquierdo durante la conversación.

Levántate y muévete

Estamos hechos para estar en movimiento.

  • Haz descansos cortos, o micro descansos, una vez cada hora para ir el baño, tomar un vaso de agua, visitar la fotocopiadora o simplemente estirarte.
  • Según los estudios al menos la mitad de las horas de trabajo se deben pasar de pie.
  • Fortalece los músculos centrales con ejercicio, como yoga, pilates o abdominales, trabaja el estómago y la espalda. De forma natural mejorará tu postura y reducirá el dolor.


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